رژیم غذایی مناسب برای سلامتی
به نوزادان و کودکان خردسال شیر بدهید
رژیم غذایی مناسب برای سلامتی کودک : از زمان تولد تا 6 ماهگی به نوزاد فقط شیر بدهید و از غذاها و نوشیدنی های دیگر خودداری کنید . هر ساعت از شبانه روز که نوزاد تقاضا داشت به او شیر بدهید . در سن 6 ماهگی غذاهای مغذی و بی خطر را چاشنی شیر مادر کنید و تا سن 2 سالگی یا بیشتر به کودک شیر بدهید .
به غذای نوزاد یا کودک نمک یا شکر اضافه نکنید .
دلیل
شیر مادر به تنهایی تمام مواد مغذی و مایعات مورد نیاز نوزاد را برای 6 ماهه اول تامین می کند . نوزادهایی که با شیر مادر تغذیه می شوند مقاومت بیشتری در برابر بیماری های کودکی مانند اسهال ، عفونت های تنفسی و عفونت گوش دارند . احتمال ابتلا به اضافه وزن و بیماری های غیر واگیر مانند دیابت ، بیماری های قلبی و سکته مغزی در نوزادهایی که قبلا با شیر مادر تغذیه شده اند بسیار کمتر است .
از تمام گروه های غذایی بخورید
ترکیبی از غذاهای مختلف را بخورید . از جمله غذاهای اصلی مانند غلات ، گندم ، جو ، چاودار ، ذرت یا برنج یا غذاهای نشاسته دار مانند سیب زمینی ، سیب زمینی هندی ، تارو یا کاساوا . حبوبات مانند عدس و لوبیا . سبزیجات ، میوه ها و غذاهایی که از منابع حیوانی به دست می آیند ، مانند گوش ، ماهی ، تخم مرغ و شیر .
دلیل :
خوردن روزانه مواد غذایی مختلف ، مواد مغذی مورد نیاز کودکان و بزرگسالان را فراهم می کند . خوردن غذای سالم به اندازه کافی می تواند از خوردن غذاهای سرشار از قند ، چربی و نمک جلوگیری کند و به دنبال آن از بروز بیماری های اضافه وزن و چاقی و بیماری های غیرواگیر جلوگیری کند .
خوردن غذای سالم برای کودکان بسیار مهم است و تاثیر زیادی در رشد آنها دارد ، همچنین به سلامتی و شادابی بزرگسالان کمک می کند .
میوه و سبزیجات زیاد بخورید
- انواع میوه ها و سبزیجات را مصرف کنید .
- برای میان وعده ها از میوه ها و سبزیجات به جای غذاهای سرشار از قند ، چربی یا نمک استفاده کنید .
- از پختن زیاد میوه و سبزیجات خودداری کنید . این کار باعث می شود ویتامین های آنها از بین بروند .
- اگر از میوه های خشک شده ، کمپوت های میوه یا آبمیوه ها استفاده می کنید توجه کنید شکر و نمک به آن ها افزوده نشده باشد .
دلیل
میوه ها و سبزیجات منبع ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر غذایی ، پروتئین گیاهی و آنتی اکسیدان ها هستند . افرادی که به مقدار زیادی از میوه ها و سبزیجات استفاده می کنند کمتر مبتلا به چاقی ، بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت و انواع سرطان می شوند .
مقدار متوسط روغن یا چربی مصرف کنید
- از روغن های گیاهی اشباع نشده مانند روغن زیتون ، سویا ، گل آفتابگردان یا روغن ذرت استفاده کنید . از چربی های حیوانی یا روغن های اشباع شده مانند کره گاو یا بوفالو ، چربی خوک ، روغن نخل یا روغن نارگیل استفاده نکنید .
- به جای گوشت قرمز از گوشت های سفید ( مانند مرغ ، بوقلمون ، اردک و غاز ) و ماهی استفاده کنید . گوشت های سفید چربی کمتری دارند .
- فقط مقدار کمی از گوشت های فرآوری شده بخورید ، زیرا آن ها سرشاز از چربی و نمک هستند .
- در صورت امکان از شیر و ماست کم چرب استفاده کنید .
- از مصرف غذاهای فرآوری شده ، پخته شده یا سرخ شده که حاوی چربی های ترانس صنعتی هستند اجتناب کنید . ( بعضی چربی های ترانس طی فرآیند صنعتی با اضافه کردن هیدروژن به روغن به وجود می آیند ) .
دلیل
چربی و روغن منابع غلیظ انرژی هستند و خوردن بیش از حد غذاهای چرب به ویژه غذاهای مضر ، برای سلامتی خطرناک است . برای مثال افرادی که بیش از حد چربی اشباع شده و چربی ترانس مصرف می کند در معرض خطر بیماری قلبی و سکته مغزی هستند . چربی های ترانس به طور طبیعی و جزئی در گوشت و شیر وجود دارد ، اما چربی های ترانس صنعتی مانند روغن های هیدروژنه که در غذاهای فرآوری شده وجود دارند ، منبع اصلی چربی ترانس است .
مصرف نمک و قند را کاهش بدهید
- هنگام آشپزی ، مقدار مصرف نمک و چاشنی های سرشار از سدیم مانند سس سویا و سس ماهی را محدود کنید .
- از مصرف تنقلات که سرشار از قند و نمک هستند ، اجتناب کنید .
- مصرف نوشابه یا لیموناد و نوشیدنی هایی که شکر بالا دارند ( مانند آبمیوه ها ، شربت ها و شیر طعم دار ) را کاهش دهید .
- به جای تنقلات شیرین مانند کلوچه ، کیک و شکلات از میوه های تازه استفاده کنید .
دلیل
افرادی که نمک زیادی مصرف می کنند ، در معرض فشار خون بالا قرار می گیرند که می تواند منجر به بیماری های قلبی و سکته مغزی شود .
همچنین افرادی که قند زیاد مصرف می کنند در معرض اضافه وزن و چاقی هستند و احتمال پوسیدگی دندان در این افراد بیشتر است . افرادی که مصرف قند را کاهش می دهند ، خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر مانند بیماری های قلبی و سکته مغزی را نیز کاهش می دهند .
