درمان کمردرد با ورزش

درمان کمردرد با ورزش

آیا می دانید به غیر از سرفه و مشکلات تنفسی ، کمر درد شایع ترین دلیل مراجعه به دکتر در ایالات متحده است ؟ حدود 80 درصد آمریکایی ها در مرحله ای از زندگی شان کمر درد را تجربه می کنند و کمر درد علت اصلی ناتوانی در شغل در سراسر جهان است . با این وجود برای درمان کمر درد به ندرت به عمل جراحی نیاز است . بنابراین چرا چنین مشکلی وجود دارد و چگونه می توان از آن پیشگیری کرد ؟ در این مقاله از وبسایت فارس هلث به این پرسش ها پاسخ داده می شود و برای درمان کمردرد با ورزش بهترین ورزش ها معرفی می شوند .

انواع کمر درد

کمردرد به دو شکل وجود دارد :

کمر درد حاد

کمردرد حاد وقتی اتفاق می افتد که شما با زمین خوردن یا صدمات ورزشی مانند بلند کردن نادرست وزنه به خودتان صدمه می زنید . این ها ناگهان اتفاق می افتند و فوراً آن ها را احساس می کنید . این ها می توانند دیسک یا کشیدگی عضلات باشند اما هر چه باشند می بایست فوراً به پزشک مراجعه کنید .

کمردرد مزمن

در طرف مقابل ، کمردرد مزمن با گذشت زمان ایجاد می شود . این کمردرد بخاطر افراط یا تفریط در فعالیت ایجاد می شود ، اما چگونه این اتفاق می افتد ؟

حالت اول : فعالیت بیش از حد (افراط در فعالیت)

برای افراد فعال ، کمردرد می تواند ناشی از فشار مکرر بر عضلات حین دویدن ، پریدن و یا دیگر فعالیت های پرتحرک باشد . به فرایند استهلاک در ماشین یا وسایل دیگر فکر کنید ، دقیقا همین اتفاق برای بدن ما می افتد . هنگامی که یک گلف باز یا تنیس باز به طور مکرر خم و راست می شود یا پیچ و تاب می خورد فرآیند استهلاک انجام می شود . موارد زیادی وجود دارند که باعث ساییدگی یا استهلاک کمر می شوند .

حالت دوم : کمبود فعالیت ( تفریط در فعالیت)

افراد کم تحرک دردی مشابه را به خاطر دلیلی متضاد تجربه می کنند . اگر ماهیچه ها بکار گرفته نشوند ، سفت و غیرقابل انعطاف می شوند . نشستن در تمام طول روز باعث سفت شدن عضلات خم کننده بدن ، وضعیت بد بدن و ضعیف شدن عضلات شکم می شود . هنگامی که عضلات بدن شما به یک وضعیت ثابت محدود می شوند و در مسیرهای متفاوت حرکت نمی کنند ، در اثر حرکات ناگهانی به آسانی آسیب می بینند . علاوه بر این ، بدن یک زنجیره طولانی از حرکتها است . عضلات پشت ران (همسترینگ ها) یا عضلات خم کننده پشت ران سفت شده و باعث درد می شوند .

راه حل چیست ؟

برای پاسخ به این سوال باید بدانید علت کمردرد شما ناشی از چیست ؟ استفاده بیش از حد ، کم تحرکی یا چیزی کاملا متفاوت . اگر کمردرد شما به خاطر ایستادن یا نشستن نادرست است می بایست آرگونومی بدن خود را بشناسید .

ایستادن صحیح :

عضلات شکم را به داخل بکشید ، لگن خود را جمع کرده و اگر امکان دارد یکی از پاهایتان را روی چهارپایه یا لبه ای قرار دهید . اگر می توانید استراحت مکرر داشته باشید و یا پیاده روی کنید تا عضلات شما کش بیاید .

نشستن صحیح :

سعی کنید صندلی با پشتی خوب تهیه کنید . یک حوله را جمع کنید یا یک بالش بیاورید و پشت ستون فقراتتان قرار بدهید . هرگز خم نشوید . عضلات شکمتان را بکشید و شانه ها را به سمت عقب و پایین نگه دارید . حداقل در هر ساعت (در صورت امکان زودتر) بلند شوید و پیاده روی کنید .

درمان کمردرد با ورزش

همانطور که اشاره شد بهترین دارو برای مقابله با کمردرد ورزش است . فقط چند متخصص از جمله دانشکده پزشکی هاروارد و دانشگاه جراحان ارتوپدی آمریکا با این موضوع موافق هستند . این سازمان ها ورزش را به عنوان راه حل شماره یک برای پیشگیری از کمردرد در نظر گرفته اند . علاوه بر این شورای ورزش آمریکا هنگام ورزش با کمردرد بایدها و نبایدهای خاصی را توصیه می کند . به نظر می رسد توصیه های ورزشی مربوط به کمر درد طاقت فرسا باشد . به هر حال ، نوع ورزشی که شما انجام می دهید ، تغییر ایجاد می کند و هنگامی که ورزش برای درمان کمردرد است دو هدف مهم وجود دارد :
1- کشش پشت و پاها
2- تقویت کل بدن

در ادامه به بعضی از تمرینات ورزشی برای درمان کمردرد با ورزش اشاره می شود . سعی کنید آن ها را هفته ای یکبار یا دوبار در هفته تمرین کنید تا از کمردرد جلوگیری کنید یا آن را کاهش دهید .

جمع کردن کل بدن

این حرکت باعث تقویت کل بدن در یک حرکت آهسته و کنترل شده می گردد و به شما آموزش می دهد که چگونه ستون فقراتتان را منعطف کرده و ماهیچه های پشت و پاها که باعث گرفتگی کمر می شوند را کشش دهید

1 – به پشت دراز بکشید و دست هایتان را بالای سرتان قرار بدهید .

2 – قبل از بلند شدن از زمین نفس گرفته و همزمان با بازدم به شکل منحنی C قرار بگیرید و انگشتان دستتان را تا روی پاهایتان بکشید .

3 – نفس بگیرید و به آرامی به حالت منحنی C برگردید .

4 – در حالی که بازدم می کنید به حالت اولیه برگردید و روی زمین دراز بکشید .

مطمئن شوید هنگام حرکت آهسته پاهایتان روی زمین باقی می ماند . این حرکت را 6 الی 8 مرتبه انجام بدهید .

ساخت پل با ماهیچه های سرینی

پل ماهیچه های سرینی ، علاوه بر ناحیه پایین کمر ، ماهیچه های سرینی (بزرگ ، کوچک و میانی) و ماهیچه های پشت ران را تقویت می کند . این تمرین باعث کشش سینه و شانه ها می شود .

1 – به پشت دراز بکشید و پاهایتان را جمع کنید تا کف پاهایتان به زمین چسبیده و زانوهایتان حالت خمیده بگیرد .

2 – هنگامی که باسن خود را از زمین جدا می کنید به ماهیچه های سرینی فشار آورده و آنها را درگیر کنید . چند ثانیه (3 الی 5 ثانیه) در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید .

این حرکت را 6 الی 8 مرتبه تکرار کنید .

کشش گربه

ژست کشش گربه از یوگا گرفته شده است . این حرکت کل ستون فقرات را کشیده و باعث انعطاف پذیری ستون فقرات می شود .

1 – این حرکت روی دست ها و زانوها انجام می شود . حالتی بگیرید که دست هایتان ، مستقیما زیر شانه هایتان و زانوهایتان مستقیما زیر باسنتان قرار داشته باشد .

2- در حالی که ستون فقراتتان در حالت خنثی یا کشیده است شروع کنید ، سپس به آرامی استخوان دنبالچه را به داخل بکشید و سرتان را پایین بیاورید به طوری که کمرتان گرد شود .

3 – ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و هنگام کشش به آرامی تنفس کنید .

این حرکت را 6 الی 8 مرتبه تکرار کنید .

سگ پرنده

سگ پرنده به بدن می آموزد که از ثبات مرکزی استفاده کرده ، عضلات شکم را تقویت کرده و به نوبه خود کمردرد را کاهش دهد . این نرمش همچنین باعث کشیدگی ستون فقرات و بهبود وضعیت بدن می شود .

1 – به صورت چهار دست و پا روی موکت قرار بگیرید . یکی از دست ها را به سمت جلو بکشید و پای مخالف آن را به سمت عقب بکشید .

2 – این کار را با دست و پای دیگر تکرار کنید .

برای هر طرف 6 الی 8 مرتبه این حرکت را انجام دهید . آرام و ثابت حرکت کنید . قبل از تعویض دست و پا برای مدت کوتاهی (3 الی 5 ثانیه) مکث کنید .

تخته بغل بازو

این حرکت باعث تقویت و تثبیت عضلات شکم می شود که می تواند در حین ورزش از کمرتان محافظت کند .

1- دراز بکشید و در حالی که ساعدتان روی تشک قرار گرفته است ، بین شانه و آرنج زاویه 90 درجه ایجاد کنید . پاها را در حالی که روی هم قرار گرفته اند ، دراز کنید .

2- باسن خود را با فشار آرنج ، از زمین بلند کنید تا بدنتان به حالت صاف قرار بگیرد . باسن خود را به بالا و پایین حرکت داده و شکم خود را در این تمرین درگیر کنید .

این حرکت را بر روی هر کدام از دست ها 6 الی 8 مرتبه تکرار کنید . برای چالش می توانید مدت زمان بیشتری در موقعیت بالا قرار بگیرید .

حرکت سگ با صورت رو به پایین

این حرکت باعث کشش پایین کمر ، عضلات همسترینگ و عضلات پاها می شود .

1- بر روی حصیر زانو بزنید و در حالتی قرار بگیرید که دست هایتان مستقیما زیر شانه هایتان باشد . انگشتان دست هایتان را باز کنید .

2- پای خود را به عقب بکشید و در هنگامی که بدنتان را از زمین بلند می کنید عضلات شکمتان را در گیر کنید . بنابراین فقط دست ها و پاهایتان روی حصیر قرار دارد و باسن ها در بالاترین نقطه قرار می گیرند .

3- از طریق فشار دست ، سینه خود را به آرامی به طرف ران ها و پاشنه ی پاها را به طرف زمین حرکت بدهید .

4- سر و گردنتان را شل کنید و نفس عمیق بکشید .

برای 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید .

حرکت تخته بازو روی زانو

این حرکت باعث تقویت تمام عضلات مرکزی بدن و کشیدگی و حالت بهتر بدن می شود .

1- در حالی که ساعدتان روی زمین است روی حصیر دراز بکشید . مطمئن شوید آرنج هایتان مستقیما زیر شانه هایتان قرار دارد .

2- مرکز بدنتان را درگیر کرده و از زمین بلند کنید . ساعد و زانوهایتان را روی زمین نگه دارید و بدنتان(از سر تا زانوها) را در یک خط مستقیم قرار دهید . عضلات شکمتان را درگیر کنید و سعی کنید باسن تان بالا و پایین نرود .

حرکت تخته بازو را برای اولین بار 30 ثانیه انجام دهید و سعی کنید به حرکت 60 ثانیه ای پیشرفت کنید .

حرکت گسترش میانی پشت

حرکت گسترش میانی پشت کل پشت بدن و عرض شکم را تقویت می کند . همچنین باعث بهبود حالت بدن می گردد .

1- روی حصیر دراز بکشید . دست هایتان را جمع کرده و در کنار بدنتان قرار بدهید . درحالی که صورتتان به سمت پایین است عضلات شکم را درگیر کرده و کمی از زمین جدا شوید .

2- در هنگام بازدم از عضلات پشت و مرکز بدن ، برای بلند کردن سینه از حصیر استفاده کنید .

3- استنشاق کنید (دم بگیرید) و به آرامی به سمت زمین حرکت کنید و در هنگام بازگشت از ستون فقرات بیشتری استفاده کنید .

این حرکت را 6 تا 8 مرتبه تکرار کنید .