درمان بی خوابی بعد از ترک سیگار
در این مقاله به روش های درمان بی خوابی بعد از ترک سیگار می پردازیم . اختلالات خواب یکی از عوارض مشترک ترک نیکوتین است . افرادی که به تازگی سیگار را ترک کرده اند ممکن است بیش از حد معمول بخوابند . از آنجایی که بدن نسبت به از دست دادن مقادیر زیادی نیکوتین و مواد شیمیایی دیگر در طول روز واکنش نشان می دهد ، می تواند باعث احساس خستگی و خواب آلودگی شود .
اگر شما در این وضعیت هستید ، در مقابل استراحت بیشتر مقاومت نکنید . در صورت امکان چرت بزنید و زودتر به رختخواب بروید . بدن شما با گذشت زمان به وضعیت سابق بازخواهد گشت . در مقابل ، افرادی با سابقه مصرف سیگار قرار گرفته اند که برای خوابیدن مشکل دارند . بیخوابی هم یکی از علائم ترک نیکوتین می باشد .
روش های درمان بی خوابی بعد از ترک سیگار
اگر در روزهای ابتدایی ترک سیگار دچار بیخوابی شدید ، می توانید از روش های زیر برای رفع بیخوابی استفاده کنید :
1- مصرف کافئین خود را نصف کنید .
افراد سیگاری نسبت به افراد عادی کافئین را خیلی سریعتر متابولیزه (سوخت و ساز) می کنند . درنتیجه افراد سیگاری برای رسیدن به تاثیرات مشابه افراد غیرسیگاری به کافئین بیشتری نیاز دارند .
اگر بدون کاهش مصرف کافئین ، سیگار را ترک کنید ، بدن شما به سرعت با سوءمصرف کافئین مواجه خواهد شد . این مساله می تواند باعث عصبانیت و تحریک پذیری شما شود . در حالی که لازم نیست مصرف کافئین را به طور کامل قطع کنید ، اما ممکن است نتوانید به اندازه زمانی که سیگاری بودید از کافئین استفاده کنید .
برای شروع مصرف کافئین را نصف کنید . به این ترتیب عوارض ترک کافئین یا سوءمصرف کافئین را احساس نخواهید کرد .
به جای اینکه ناگهان مصرف کافئین را قطع کنید ، به تدریج میزان مصرف کافئین را کم کنید . ترک کامل کافئین منجر به عوارض ناخوشایند ترک می شود .
2- حمام آب گرم بگیرید .
چند شمع معطر روشن کنید ، از نمک های معطر حمام استفاده کنید و اجازه بدهید استرس روزانه دفع شود . حمام آب گرم یک روش عالی برای آرامش جسم و ذهن و آماده شدن برای خواب است .
3- برای یک ماساژ برنامه ریزی کنید .
از همسر یا شخص دیگری کمک بگیرید و با ماساژ ، استرس را از بدنتان خارج کنید . در حالی که یک ماساژ مجلل عالی است ، حتی 10 یا 15 دقیقه ماساژ گردن ، شانه ها ، صورت و جمجمه می تواند تاثیرات شگفت انگیزی داشته باشد و شما را برای خواب شب آماده کند .
4 – یک فنجان چای گیاهی بنوشید .
چای های گیاهی گوناگونی وجود دارند که برای آرامش و تقویت خواب مناسب هستند . برای تهیه این نوع چای ها می توانید به سوپرمارکت ها یا عطاری ها مراجعه کنید .
5- به موسیقی آرام بخش گوش دهید .
موسیقی های ملایم و آرامش بخش می تواند جسم و ذهن شما را برای خوابیدن آماده کند . سعی کنید به صدای امواج در ساحل گوش کنید . صدای باران ، رعد و برق و صداهای طبیعت هم می توانند آرامش بخش باشند .
اگر برای گوش دادن به موسیقی از تلفن همراه یا تبلت استفاده می کنید مطمئن شوید به صورت خودکار خاموش می شود . شما نباید بیدار شوید و خودتان این کار را انجام دهید زیرا اینگونه به نتیجه مطلوب نمی رسید .
6 – برای استفاده از وسایل دیجیتال محدودیت زمانی در نظر بگیرید .
استفاده از وسایل الکترونیکی درست قبل از زمان خواب ، می تواند تاثیر منفی بر خواب شما بگذارد . این امر به این دلیل است که نور آبی مصنوعی که از وسایل الکترونیکی ساطع می شود تولید ملاتونین (هورمونی که خواب را تنظیم می کند) را سرکوب می کند .
یک یا دو ساعت قبل از زمان خواب ، وسایل الکترونیکی را خاموش کنید . به جای استفاده از وسایل الکترونیکی به فعالیت های دیگر مانند خواندن یک کتاب چاپی ( غیر الکترونیکی) مشغول شوید یا مدیتیشن ( مراقبه) کنید .
7- یک لیوان شیر گرم بنوشید .
شیر گرم به خواب شما کمک می کند زیرا اسیدآمینه خواب آور به نام تریپتوفان را تحریک می کند . بدن شما از تریپتوفان برای ساختن انتقال دهنده ی عصبی بنام سروتونین استفاده می کند که سپس به هورمون ملاتونین تبدیل می شود .
هنگامی که همراه شیر از کربوهیدارت استفاده شود تریپتوفان بیشتری به مغز می رسد . بنابراین تعجب ندارد که شیر و کلوچه مدت هاست که یک میان وعده غذایی جذاب هنگام استراحت است.
سایر مواد غذایی که حاوی تریپتوفان هستند عبارتند از :
- پنیر
- تخم مرغ ها
- ماهی
- آجیل ( مانند پسته ،بادام هندی ، بادام و فندق)
- ماکیان ( مانند مرغ و بوقلمون)
- دانه ها ( شامل دانه های آفتابگردان)
- محصولات سویا ( مانند پنیر سویا و سس سویا)
مصرف مکمل های ال تریپتوفان توصیه نمی شود زیرا قبلا با سندرم ائوزینوفیلیا-میالژی همراه بودند . غذاها و نوشیدنی هایی که به طور طبیعی حاوی ال تریپتوفان هستند گزینه های مطمئن تری هستند .
8 – از مصرف الکل خودداری کنید .
حتی اگر در وهله اول نوشیدن الکل به خواب شما کمک می کند ، بهتر است از مصرف الکل خودداری کنید . الکل ، خواب REM (Rapid Eye Movement) ، یعنی حرکت سریع چشم را سرکوب می کند . به این ترتیب اگر شب را بخوابید ، صبح احساس سرحالی نخواهید داشت . الکل می تواند خواب شما را مختل کند و باعث شود در طول شب بارها از خواب بیدار شوید .
9 – کمی ورزش کنید .
اگر نمی توانید بخوابید ، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب یک پیاده روی طولانی داشته باشید . حتی یک پیاده روی 15 دقیقه ای می تواند موثر واقع شود . در این مساله زمانبندی اهمیت دارد . سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از ورزش شدید خودداری کنید زیرا خوابیدن را سخت تر می کند .
10- تکنیک های ریلکسیشن ( آرام سازی ) را امتحان کنید .
برای آرام کردن ذهن و عضلات در پایان یک روز طولانی از تکنیک های ریلکسیشن استفاده کنید . برای امتحان کردن این تکنیک ها در رختخواب ، دراز بکشید و چشم هایتان را ببندید ، به نوبت عضلات اندام های بدنتان را شل و آرام کنید ، از پاهایتان شروع کنید و به سمت بالا ادامه دهید . در مرحله ی بعد به سراغ ذهنتان بروید . به افکارتان اجازه بدهید از شما دور شوند و استرس و نگرانی را دور کنند .
مدیتیشن ( مراقبه ) را به برنامه صبحگاهی خود اضافه کنید تا در طول روز آرامش بیشتری داشته باشید .
11 – در طول روز چرت نزنید .
هر چند ممکن است چرت زدن احساس خوبی را به شما منتقل کند ، اما اگر با مشکل بی خوابی دست و پنچه نرم می کنید بهتر است در طول روز چرت نزنید . چرت زدن در طول روز باعث بی خوابی در شب می شود .
12 – روزتان را کمی زودتر شروع کنید .
یک روش مفید برای تنظیم کردن ساعت بدن با ساعت شبانه روز این است که کمی زودتر از خواب برخیزید . هم چنین می توانید از این زمان اضافه برای تمرین مدیتیشن استفاده کنید و با یک تیر دو نشان بزنید .
فارس هلث : مرحله فیزیکی ترک سیگار یک وضعیت موقتی است . در صورتی که قبل از ترک سیگار ، مشکل بی خوابی نداشته باشید ، بعد از ترک سیگار وضعیت خوابتان به حالت عادی بازمی گردد . اگر علائم ترک سیگار در ماه اول کاهش نیافت ، به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید این علائم به خاطر ترک سیگار است .
