درمان بی خوابی بعد از ترک سیگار

درمان بی خوابی بعد از ترک سیگار

درمان بی خوابی بعد از ترک سیگار

درمان بی خوابی بعد از ترک سیگار
درمان بی خوابی بعد از ترک سیگار

در این مقاله به روش های درمان بی خوابی بعد از ترک سیگار می پردازیم . اختلالات خواب یکی از عوارض مشترک ترک نیکوتین است . افرادی که به تازگی سیگار را ترک کرده اند ممکن است بیش از حد معمول بخوابند . از آنجایی که بدن نسبت به از دست دادن مقادیر زیادی نیکوتین و مواد شیمیایی دیگر در طول روز واکنش نشان می دهد ، می تواند باعث احساس خستگی و خواب آلودگی شود .



اگر شما در این وضعیت هستید ، در مقابل استراحت بیشتر مقاومت نکنید . در صورت امکان چرت بزنید و زودتر به رختخواب بروید . بدن شما با گذشت زمان به وضعیت سابق بازخواهد گشت . در مقابل ، افرادی با سابقه مصرف سیگار قرار گرفته اند که برای خوابیدن مشکل دارند . بیخوابی هم یکی از علائم ترک نیکوتین می باشد .

درمان بی خوابی بعد از ترک سیگار
درمان بی خوابی بعد از ترک سیگار

روش های درمان بی خوابی بعد از ترک سیگار

اگر در روزهای ابتدایی ترک سیگار دچار بیخوابی شدید ، می توانید از روش های زیر برای رفع بیخوابی استفاده کنید :

1- مصرف کافئین خود را نصف کنید .

افراد سیگاری نسبت به افراد عادی کافئین را خیلی سریعتر متابولیزه (سوخت و ساز) می کنند . درنتیجه افراد سیگاری برای رسیدن به تاثیرات مشابه افراد غیرسیگاری به کافئین بیشتری نیاز دارند .

اگر بدون کاهش مصرف کافئین ، سیگار را ترک کنید ، بدن شما به سرعت با سوءمصرف کافئین مواجه خواهد شد . این مساله می تواند باعث عصبانیت و تحریک پذیری شما شود . در حالی که لازم نیست مصرف کافئین را به طور کامل قطع کنید ، اما ممکن است نتوانید به اندازه زمانی که سیگاری بودید از کافئین استفاده کنید .

درمان بی خوابی بعد از ترک سیگار
درمان بی خوابی بعد از ترک سیگار

برای شروع مصرف کافئین را نصف کنید . به این ترتیب عوارض ترک کافئین یا سوءمصرف کافئین را احساس نخواهید کرد .

به جای اینکه ناگهان مصرف کافئین را قطع کنید ، به تدریج میزان مصرف کافئین را کم کنید . ترک کامل کافئین منجر به عوارض ناخوشایند ترک می شود .


2- حمام آب گرم بگیرید .

چند شمع معطر روشن کنید ، از نمک های معطر حمام استفاده کنید و اجازه بدهید استرس روزانه دفع شود . حمام آب گرم یک روش عالی برای آرامش جسم و ذهن و آماده شدن برای خواب است .



3- برای یک ماساژ برنامه ریزی کنید .

از همسر یا شخص دیگری کمک بگیرید و با ماساژ ، استرس را از بدنتان خارج کنید . در حالی که یک ماساژ مجلل عالی است ، حتی 10 یا 15 دقیقه ماساژ گردن ، شانه ها ، صورت و جمجمه می تواند تاثیرات شگفت انگیزی داشته باشد و شما را برای خواب شب آماده کند .

4 – یک فنجان چای گیاهی بنوشید .

چای های گیاهی گوناگونی وجود دارند که برای آرامش و تقویت خواب مناسب هستند . برای تهیه این نوع چای ها می توانید به سوپرمارکت ها یا عطاری ها مراجعه کنید .

5- به موسیقی آرام بخش گوش دهید .

موسیقی های ملایم و آرامش بخش می تواند جسم و ذهن شما را برای خوابیدن آماده کند . سعی کنید به صدای امواج در ساحل گوش کنید . صدای باران ، رعد و برق و صداهای طبیعت هم می توانند آرامش بخش باشند .

اگر برای گوش دادن به موسیقی از تلفن همراه یا تبلت استفاده می کنید مطمئن شوید به صورت خودکار خاموش می شود . شما نباید بیدار شوید و خودتان این کار را انجام دهید زیرا اینگونه به نتیجه مطلوب نمی رسید .

درمان بی خوابی بعد از ترک سیگار
درمان بی خوابی بعد از ترک سیگار

6 – برای استفاده از وسایل دیجیتال محدودیت زمانی در نظر بگیرید .

استفاده از وسایل الکترونیکی درست قبل از زمان خواب ، می تواند تاثیر منفی بر خواب شما بگذارد . این امر به این دلیل است که نور آبی مصنوعی که از وسایل الکترونیکی ساطع می شود تولید ملاتونین (هورمونی که خواب را تنظیم می کند) را سرکوب می کند .

یک یا دو ساعت قبل از زمان خواب ، وسایل الکترونیکی را خاموش کنید . به جای استفاده از وسایل الکترونیکی به فعالیت های دیگر مانند خواندن یک کتاب چاپی ( غیر الکترونیکی) مشغول شوید یا مدیتیشن ( مراقبه) کنید .

7- یک لیوان شیر گرم بنوشید .

شیر گرم به خواب شما کمک می کند زیرا اسیدآمینه خواب آور به نام تریپتوفان را تحریک می کند . بدن شما از تریپتوفان برای ساختن انتقال دهنده ی عصبی بنام سروتونین استفاده می کند که سپس به هورمون ملاتونین تبدیل می شود .

هنگامی که همراه شیر از کربوهیدارت استفاده شود تریپتوفان بیشتری به مغز می رسد . بنابراین تعجب ندارد که شیر و کلوچه مدت هاست که یک میان وعده غذایی جذاب هنگام استراحت است.

سایر مواد غذایی که حاوی تریپتوفان هستند عبارتند از :

  • پنیر
  • تخم مرغ ها
  • ماهی
  • آجیل ( مانند پسته ،بادام هندی ، بادام و فندق)
  • ماکیان ( مانند مرغ و بوقلمون)
  • دانه ها ( شامل دانه های آفتابگردان)
  • محصولات سویا ( مانند پنیر سویا و سس سویا)


مصرف مکمل های ال تریپتوفان توصیه نمی شود زیرا قبلا با سندرم ائوزینوفیلیا-میالژی همراه بودند . غذاها و نوشیدنی هایی که به طور طبیعی حاوی ال تریپتوفان هستند گزینه های مطمئن تری هستند .


8 – از مصرف الکل خودداری کنید .

حتی اگر در وهله اول نوشیدن الکل به خواب شما کمک می کند ، بهتر است از مصرف الکل خودداری کنید . الکل ، خواب REM (Rapid Eye Movement) ، یعنی حرکت سریع چشم را سرکوب می کند . به این ترتیب اگر شب را بخوابید ، صبح احساس سرحالی نخواهید داشت . الکل می تواند خواب شما را مختل کند و باعث شود در طول شب بارها از خواب بیدار شوید .

9 – کمی ورزش کنید .

اگر نمی توانید بخوابید ، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب یک پیاده روی طولانی داشته باشید . حتی یک پیاده روی 15 دقیقه ای می تواند موثر واقع شود . در این مساله زمانبندی اهمیت دارد . سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از ورزش شدید خودداری کنید زیرا خوابیدن را سخت تر می کند .



10- تکنیک های ریلکسیشن ( آرام سازی ) را امتحان کنید .

برای آرام کردن ذهن و عضلات در پایان یک روز طولانی از تکنیک های ریلکسیشن استفاده کنید . برای امتحان کردن این تکنیک ها در رختخواب ، دراز بکشید و چشم هایتان را ببندید ، به نوبت عضلات اندام های بدنتان را شل و آرام کنید ، از پاهایتان شروع کنید و به سمت بالا ادامه دهید . در مرحله ی بعد به سراغ ذهنتان بروید . به افکارتان اجازه بدهید از شما دور شوند و استرس و نگرانی را دور کنند .

مدیتیشن ( مراقبه ) را به برنامه صبحگاهی خود اضافه کنید تا در طول روز آرامش بیشتری داشته باشید .

11 – در طول روز چرت نزنید .

هر چند ممکن است چرت زدن احساس خوبی را به شما منتقل کند ، اما اگر با مشکل بی خوابی دست و پنچه نرم می کنید بهتر است در طول روز چرت نزنید . چرت زدن در طول روز باعث بی خوابی در شب می شود .

12 – روزتان را کمی زودتر شروع کنید .

یک روش مفید برای تنظیم کردن ساعت بدن با ساعت شبانه روز این است که کمی زودتر از خواب برخیزید . هم چنین می توانید از این زمان اضافه برای تمرین مدیتیشن استفاده کنید و با یک تیر دو نشان بزنید .


فارس هلث : مرحله فیزیکی ترک سیگار یک وضعیت موقتی است . در صورتی که قبل از ترک سیگار ، مشکل بی خوابی نداشته باشید ، بعد از ترک سیگار وضعیت خوابتان به حالت عادی بازمی گردد . اگر علائم ترک سیگار در ماه اول کاهش نیافت ، به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید این علائم به خاطر ترک سیگار است .

درباره نویسنده: فارس هلث

سلام . وبسایت فارس هلث با هدف ترویج سلامتی برای فارسی زبانان در اسفند ماه 1398 تاسیس شده است . مطالب این وبسایت ترجمه از منابع معتبر جهانی است و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند و جایگزین مراجعه به پزشک نمی باشند .

مطالب زیر را حتما بخوانید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *